Вітамін D тримає під контролем багато процесів у нашому організмі. Наприклад, засвоєння кальцію, фосфору, магнію та багато інших корисних речовин. Хоч його і називають “сонячним вітаміном”, проміння – далеко не єдине джерело та не найбезпечніший спосіб поповнити рівень вітаміну D.

М’ясо

Купуючи кілограм печінки, свинячої чи яловичої, і з’їдаючи її за один раз, ви отримуєте денний запас вітаміну D. Крім цього, його невелику кількість містять м’ясо яловичини, теляча чи куряча печінки5.

Продукти харчування

Вміст вітаміну D, МО/100г

Кількість продукту на добу для забезпечення рекомендованої потреби вітаміну D (400 МО), гр

Яловичина

12

3076

Печінка яловича

18–40

1000–5000

Печінка теляча

0–15

2666

Печінка свиняча

40

1000

Печінка куряча

50–60

666–800


Риба

Популярним джерелом вітаміну D є риба, особливо жирні сорти: тріска, палтус та лосось. Для вживання згодиться не лише свіжо спіймана, але й консерви чи продукти з риби. Наприклад, печінка тріски. 40 г (столова ложка) кожного дня і рівень вітаміну D – відновлено! Якщо ж тріска набридла, 5-7 разів1 на тиждень філе лосося – чудова, хоч і затратна, альтернатива.

Яєчний жовток

Вітамін D знаходиться майже у всіх яйцях, однак уваги варті саме курячі. Три пакування яєць по 10 шт – це ваша денна норма вітаміну D. Так, одне куряче яйце має 3% від потрібного щоденного рівня.

Втім, американські вчені вирішили збільшити цей відсоток та провели цікавий експеримент. Піддослідними виявилися кури та їхній раціон. Спеціальна програма харчування включала корм із різними дозами вітаміну D (9 700, 17 000, 25 000, and 100 000 МО/кг). За 40 тижнів вчені обрали кожне четверте яйце й були здивовані — піддослідні яйця у 160 разів багатші вітаміном D, ніж звичайні. 2

Молоко

Середньостатистична сім’я тримає в холодильнику 1 л коров’ячого молока, який сумлінно поповнює щоденну потребу вітаміну D на 4–10%. Це аж на 99 літрів менше, ніж потрібно, щоб досягнути денної норми.

Дослідження показують, що діти, які багато п’ють коров’яче молоко, мають високий рівень вітаміну D, але низький – заліза.3 Більш того, надмірна кількість коров’ячого молока негативно впливає на травну систему та може погіршувати самопочуття. Тому, як радять сучасні лікарі, коров’ячим молоком краще надто не захоплюватись.4

Інші продукти

На жаль, жодна рослина, овоч, ягода чи фрукт не містять вітамін D у достатній концентрації, щоб розглядати їх як повноцінні джерела5.

Продукти харчування

Вміст вітаміну D, МО/100г

Кількість продукту на добу для забезпечення рекомендованої потреби вітаміну D (400 МО), гр

Масло вершкове

35

1142

Вершки

50

800

Рослинна олія

12

3333

Сир

9

4444


Вітамін D міститься у багатьох продуктах харчування, однак споживання їх у потрібній кількості – справжній жах дієтолога.

Більш того, науковці з Європейської асоціації Вітаміну D стверджують, що гонитва за щоденною нормою цього вітаміну в поїданні таких кількостей продуктів хоч і допоможе підтримувати його рівень, але негативно відобразиться на вашому самопочуттi.   

З іншого боку, щоденний дефіцит вітаміну D – це загроза здоров’ю дитини та дорослого, ризик багатьох захворювань та порушення розвитку.

Знання продуктів, які містять вітамін D, та оптимальне перебування під сонцем – це каркас, а основою є лікарські форми вітаміну D. Створені спеціально для профілактики та лікування дефіциту, вони допомагають тримати під контролем рівень вітаміну D щодня.

Літераткра:

  1. Holick M.F., "Vitamin D deficiency"
  2. John Cannell, “Eggs: With or without vitamin D?”
  3. Медицинский портал Nebolet.com, “Дети, которые не пьют коровье молоко, в два раза чаще имеют низкий уровень витамина D”
  4. Коровье молоко вредно? – http://www.komarovskiy.net/faq/korove-moloko-vredno.html
  5. Л. В. Квашніна "Здоров"я України" № 4, 2011