99%1 кальцію знаходиться у кістковій тканині та відповідає за міцність кісток, зубів і волосся. Крім цього, "скелетний кальцій" регулює секрецію ключових гормонів, ферментів та білків у нашому організмі. Як незмінний мінерал він входить до складу м’яких тканин і плазми крові, тому позитивно впливає на мембрани нервових клітин. Також кальцій регулює ритм серцевих скорочень, знижує частоту пульсу, відповідає за згортання крові. Хто б міг подумати, але завдяки кальцію ми витримуємо стрес, менше хвилюємося та спокійно спимо2.

 Чому виникає дефіцит кальцію

 Оскільки кальцій відповідає за передачу сигналів між клітинами, його кількість у крові завжди має бути на одному рівні. Якщо організм отримує замало кальцію з їжею, він починає вимивати його з кісток.

Кальцій знаходиться у багатьох продуктах, тому його важко назвати дефіцитним. Якщо дотримуватися правил здорового харчування та постійно включати до свого раціону необхідну їжу, можна з легкістю поповнювати денну норму кальцію. Це один із небагатьох корисних мікроелементів, рівень якого можна підтримувати за рахунок правильних продуктів.

Головна проблема — це засвоєння кальцію. Щоб організм прийняв кальцій, він має надходити у потрібному оточенні: разом із вітаміном D, магнієм, фосфором та стронцієм 3.

У разі дефіциту вітаміну D, скільки б кальцію ви не вживали, організм його все одно пропускатиме повз. А все тому, що без вітаміну D засвоюється лише 10-15%4 кальцію.

 Серед інших причин нестачі кальцію5.

  • дефіцит магнію;
  • надлишок фосфору, що знаходиться у газованих напоях;
  • надмірне вживання кухонної солі;
  • ниркова недостатність;
  • проблеми з паращитоподібною залозою.

 Чим загрожує нестача кальцію

По-перше, дефіцит кальцію — це слабкий імунітет, порушення згортання крові та підвищена кровотеча. Для дітей нестача кальцію є особливо небезпечною, адже для активного та здорового росту малюка потрібен “будівельний матеріал”. Якщо його не вистачає, деформуються кістки та зуби, відбуваються патологічні зміни у кришталику ока. Діти з дефіцитом кальцію страждають від нервових розладів, підвищеної нервової збудженості, інколи — судом або розсіяного склерозу6.

По-друге, хронічний дефіцит кальцію спричиняє субкапсулярну катаракту, знижує імунітет і сприяє розвитку остеопорозу в людей віком старше 50 років та жінок у період менопаузи. Саме вимивання кальцію з кісток призводить до втрати балансу, частого падіння та перелому кісток.

Відтак дефіцит кальцію впливає на якість 1 тривалість життя кожного з нас.

 Як попередити нестачу кальцію

 Для гарного засвоєння та накопичення кальцію потрібно рухатися. Лише фізична активність запобігає атрофії кісток та вимиванню кальцію.

  • Майже 30%7 розчинних солей кальцію надходять в організм з водою, тому важливо підтримувати гідробаланс. Однак лише джерельна чи колодязна вода містить потрібний макроелемент.
  • Щоб затримати кальцій в організмі, потрібно забезпечити достатній рівень вітаміну D та магнію. Одним зі способів запобігання кальцієвому дисбалансу є вживання продуктів, збагачених кальцієм, з овочами, фруктами, ягодами та горіхами.

 Наприклад, джерелами магнію вважають гарбузове насіння, зернові культури, кедрові та волоські горіхи, шоколад чи какао-порошок. Багатий вміст кальцію, у свою чергу, приписують молочним продуктам. Проте, нутріціологи радять їсти згадані продукти малими дозами і ввечері, коли кальцій краще засвоюється. Також варто зменшити вживання алкогольних і газованих напоїв, кави, щавлю та шпинату, які гальмують засвоєння кальцію8.

 Джерела кальцію:

Назва продукту

Вміст кальцію у 100 г продукту

      Молочні продукти


пармезан

брі

моцарелла

фета

камамбер

коров’яче молоко 2,5%-3,5%

кефір



 

1300 мг

540 мг

515 мг

360 мг

350 мг

120 мг

120 мг

      Горіхи


кунжут

мигдаль

ліщина

арахіс



 

780 мг

250 мг

225 мг

60 мг

      Риба, морепродукти


скумбрія

лосось

креветки



 

240 мг

210 мг

90 мг

      Зелень


базилік

шпинат

молодий кріп

петрушка



 

370 мг

210 мг

208 мг

138 мг

      Сухорукти


курага

ізюм

 



 

80 мг

50 мг

 

      Ягоди

 

малина

смородина

 

 

40 мг

30 мг

Оскільки головним “агентом” кальцію є вітамін D, потрібно з’ясувати рівень останнього у крові та постійно поповнювати його. Природними джерелами вітаміну D є сонячне проміння, сир, тріска, коров’яче молоко та яйця. Проте для того, щоб отримати вітамін D від сонця, необхідна еритемна доза (перебувати під прямими сонячними променями до почервоніння шкіри). Якщо ж розглядати їжу як джерело вітаміну D, то необхідно з’їсти чималу кількість продукту: щодня треба з’їдати понад 4 кг сиру або випивати більше 1 літра вершків чи 100 літрів коров’ячого молока. Відтак найоптимальніше отримати денну норму вітаміну D із медикаментозних препаратів.

 

Таким чином, вітамін D стає незмінним супутником не лише вашого здоров’я та імунітету, але й міцного кісткового каркасу з повноцінним джерелом кальцію.

  1. Насонов Е. Л., Скрипникова И. А., Насонова В. А. Проблема остеопороза в ревматологии. М.: Стин, 1997. 429 с.
  2. Морева Е. Судороги у беременных бывают из-за токсикоза, гемоглобина и дефицита кальция. Аргументы и Факты ПРО № 3. Про Здоровье. Март 2011. 25.02.2011.
  3. Юдина Л. Как восполнить дефицит кальция в организме? Аргументы и Факты № 45, 07/11/2012.
  4. Vitamin D Deficiency. Michael F. Holick, M. D., Ph. D. N Engl J Med 2007; 357:266-81.
  5. Дефицит кальция: симптомы и лечение. Центр Здоровья. Сайт врача Самолетовой Д. Я. [Электронный ресурс] — Режим доступа: centr-zdorovja.com
  6. Недостаток кальция в организме — симптомы, лечение, профилактика. Семейный врач [Электронный ресурс] — Режим доступа: myfamilydoctor.ru
  7. Симптомы дефицита кальция в организме. Как восполнить нехватку кальция? [Электронный ресурс] — Режим доступа: meduniver.com
  8. Мороз О. Кальцій і вітамін D — не коротко, але про головне [Електронний ресурс] — Режим доступу: http://medfond.com/porady/kalcii-i-vitamin-d-ne-korotko-ale-pro-golovne.html